Eksamensangst
Christel | 4. maj 2007 4. maj 2007 - 10:35Nu er den her igen, eksamenstiden.
De fleste af os nyder foråret, men mange, der har eksaminer forude, er allerede begyndt at frygte eksamen.
Da jeg har arbejdet med at håndtere eksamensangst i mange år, ved jeg, at det er muligt at eliminere den frygt, der er i forhold til eksamen.
Og at der i dette tilfælde gælder det samme som i ethvert tilfælde, hvor man vil være bedre til noget.
Man må træne. For at kunne træne i at håndtere sin eksamensangst, er det væsentligt at gøre sig klart, hvad det er, man vil træne.
Mange, der er bange for eksamen, fokuserer på det, som jeg kalder et ikke-konstruktivt fokus. Et ikke-konstruktivt fokus er et fokus, hvor man fokuserer på det, man ikke vil. Mere udførligt beskrevet er et ikke-konstruktivt fokus det, at man taler med sig selv om, at "bare den her angst kunne gå væk", "bare jeg ikke bliver nervøs til eksamen", "bare jeg ikke kommer til at hakke og stamme", "bare jeg ikke bliver så bange, at jeg slet ikke kan koncentrere mig under forberedelsen og inde til selve eksaminationen"…
Osv.
Det er gentagelsen af de mange tanker og det, at man eventuelt igen og igen tænker på de situationer, der er gået dårligt før i tiden, der er med til at opretholde frygten. Det er denne frygttankegang, der skal brydes.
Det første skridt er altid at gøre sig klart: hvad er det, egentligt jeg vil?
Hvordan ønsker jeg at have det med hensyn til eksamen
Hvilken attitude og hvilke tanker vil være støttende og fremmende for mig med hensyn til eksamen
Og
Hvad kan jeg fra situation til situation selv tænke og gøre, når jeg mærker, at uroen kommer snigende?
Allerede at begynde at besvare disse spørgsmål vil være med til at sikre dig et konstruktivt fokus.
Og der er meget mere, du kan gøre.
Helt konkret ved man, at det, vi som mennesker har brug for, er at de naturlige stoffer "Dopamin" og "Serotonin" øges. Det er de stoffer, der skaber tilstanden af overskud, mod, optimisme og en vinderattitude. Hvor mange går og bliver følelsesmæssigt stressede over en eksamen, er det godt at vide, at man helt konkret kan sætte sig på motionscyklen, løbe en tur, lave anden form for fysisk træning, ganske enkelt for at øge tilførslen af dopamin og serotonin.
Så hvis du skal til eksamen, og synes, at det er svært at komme i gang med bøgerne, og mangler at have greb om din koncentration, så føj motion til dit program, og motioner, inden du går i gang med at læse.
På selve eksamensdagen er det især gavnende, at du har dyrket motion, før du går op til eksamen. Prioriter det, for det vil gie dig oplevelsen af, at du selv kan gøre noget. Og det er den indflydelse, vi alle har brug for, især når der er noget, vi frygter eller har haft frygtet.
Har du brug for flere råd og ideer, så kan du skrive til min weblog. Jeg vil gerne svare dig.
Og sidder du som studievejleder eller lignende og gerne vil høre et foredrag om, hvordan man håndterer eksamensangst, ja så skriv til mig på christel@sonnerasmussen.dk, så finder vi også en løsning på dette.
Med venlig hilsen
Christel
3 svar til “Eksamensangst”
Hej Christel
Jeg er mor til en datter på snart 17 år. Min datter går på 1. år på handelsskolen og lider noget så frygteligt af eksamensangst/præstationsangst. Hun lukker fuldstændig af, så snart hun kommer ind i eksamenslokalet, også selvom hun er godt kendt med det stof hun skal op i. Hendes årskarakterer ligger højere end eksamenskaraktererne, og for hver eksamen hun går igennem, bliver hun mere og mere modløs. Jeg har prøver hele tiden at forklare hende, at det er hendes egen bedømmelse der gør hende ked af det. Min forventning til hende er, at hun gør hvad hun kan i løbet af året, og det er vigtigt hun selv er klar over, at hun har gjort netop hvad hun formår.
Jeg har snakket med hende om psykologbehandlinger eller hypnose. Vedr. psykologbehandlingerne står hun helt af, hun har gået til psykolog i efteråret 2006 i forbindelse med et væbnet røveri på hendes arbejde.
Jeg er i syv sind og vil så gerne hjælpe hende. Jeg er modstander af medicin, hvis der findes en anden udvej.
Hun har som sagt 2 år tilbage og skulle meget gerne blive mere dus med de afsluttende prøver. Hun er lige nu oppe til årsprøve, så vi er mange der har sagt "slap nu bare af, tag den lidt med ro, det er jo bare en årsprøve", men lige lidt hjælper det.
Jeg vil blive meget glad hvis du kan give et par råd med på vejen. Jeg forventer min mail behandles med diskretion.
Venlig hilsen
Susanne Jensen : )
Hvad er vigtigt med hensyn til eksamensangst og præstationsangst?
Min erfaring er, at det er virksomt at have 3 værktøjer, et der sikrer større afslapning rent kropsligt: Et der sikrer større og klarere fokus, rent mentalt. og et, der sikrer, at der er følelsesmæssig stabilitet.
Hvorfor?
Fordi jeg er af den opfattelse, inspireret af den kognitive retning, at de tilstande, vi har som mennesker, er en kombination af netop vores tanker, kropsfornemmelser og følelsesmæssige tilstand. I denne forbindelse understreger jeg, at det er vores mentale og vores kropslige tilstand, der skaber og opretholder en større følelsesmæssig ligevægt.
Så du som studerer og har årsprøver eller eksaminer foran dig, kan overveje at gøre følgende.
Registrerer du en høj grad af anspændthed, rent kropsligt, så gør følgende, før du går ind til eksamen.
Spænd op i så mange muskelgrupper, som overhovedet muligt: Krum tæerne, spænd dine benmuskler, stram balderne, spænd musklerne imellem skulderbladene, knyt ænderne og meget vigtigt: hold vejret imens. Når du ikke længere kan holde vejret, så giv slip på alle spændinger og træk vejret dybt og frit. Gør dette 3-5 gange, så du mærker, at den belastende grad af anspændthed, som du har følt, reduceres.
Det er nemlig sådan, at hvis du bevidst tilfører en modspænding til en anspændthed, så vil hele systemet gå imod afslappethed. Prøv det. For det virker.
Du kan også, i din læseferie, gøre det samme, men på andre måder. Eksempelvis kan du, hvis der er en person i nærheden, lægge arm med vedkommende, give et knus og så virkeligt spænde alle dine muskler til spændingen giver slip. Du kan også forsøge at "vælte væggen", som jeg kalder det, ved at lægge begge hænder op imod en væg og spænde imod, indtil du mærker, at det er nok, hvorefter du kan ryste armene og atter mærke, at du er mere afslappet….
Der er talrige mulighed for at øge spændingen bevidst, så afslapningen indfinder sig, rent kropsligt.
Det, du har brug for, når du bekymrer, frygter eller ængstes, er teknikker, der laver en pause i din tankeaktivitet, så du er i stand til at skabe den mentale o, der sikrer at du kan skabe et mere konstruktivt fokus.
Du kan gøre følgende.
Når du bemærker, at du er ved at "køre op" i dine tanker og eventuelt oplever, at dine tanker kører i ring, så sig "stop" og begynd at tælle baglæns fra 60 og nedad til 0. Tæl langsomt og fokuser på, at det eneste vigtige lige nu, er at du tæller. Ikke andet. Hvis der kommer forstyrrende tanker eller "hvad nu hvis det går galt"-tanker, så skub dem væk og tæl videre.
Når du når til 0, er din hjerneaktivitet mere rolig og fokuseret, og her kan du så skabe et fokus.
Når jeg siger, at du kan skabe et fokus, kan du gøre det, at du for dit indre blik ser et "billede" af dig selv, hvor du ser rolig, stærk, fattet og parat ud. Og så kan du indeni sige "jeg vil og jeg kan", eller "den her kamp vinder jeg", eller "det går meget bedre end jeg tror" eller hvad der falder dig ind. Det er vigtigt, at du "smager" lidt på ordene, og finder lige præcist den sætning, som giver mening for dig.
I stedet for at blive bange, så gør dig selv vred. Det er nemlig svært bare at tænke og føle optimisme, når frygten har fat i dig. Men det der er muligt, er at du gør dig selv sur eller vred på den del, der skaber frygten. Der er nemlig energi i vrede. Så i stedet for at køre med på frygtens galej, så ret dig op og mærk, at det er nok nu. Og skæld ud på den del, der gør dig så bange. Mærk, at du ikke vil have det sådan mere, og find den kampgejst, der gør, at du i stedet for at være så bange, i stedet får følelsen af parathed og mod.
For det er en eksamen. Intet mere, intet mindre.
Og selvfølgelig klarer du den.
Denne gang og næste gang.
Der er naturligvis meget mere at gøre.
Men ovenstående giver et fingerpeg og nogle værktøjer, så det er muligt at navigere i det hav, der ellers har forekommet så oprørt.
God fornøjelse derude.
Christel
[...] det svært med hensyn til årsprøver og eksamen, vil jeg her give nogle af de mest effektfulde værktøjer, til fri afbenyttelse for enhver, der har brug for selv at have indflydelse på sin [...]
Vil du kommentere?
Du må være inloggad for at skrive en kommentar.